失眠

失眠症是一种睡眠障碍，患者难以入睡或维持睡眠。多达三分之二的成年人有失眠症状。

失眠若未得到治疗，可能会导致一些不良后果，例如疲劳、工作或学习表现不佳以及生活质量下降。幸运的是，许多失眠患者通过适当的生活方式改变和治疗，症状得到了改善。

为了帮助阐明这种常见疾病，我们将分析失眠的症状和病因，并讨论一些治疗方法。我们还将探讨预防失眠、改善睡眠时间和质量的策略。

失眠症的特征是即使有机会获得充足的休息，仍无法入睡、维持睡眠或获得高质量的睡眠。失眠还会导致白天出现问题，例如白天嗜睡、注意力不集中和情绪波动。

虽然任何睡眠困难的人都可能将自己描述为失眠症，但暂时性或周期性睡眠障碍与失眠症有所不同。如果一个人尽管有充足的睡眠时间和机会，但仍持续存在睡眠问题和日间症状，则可能被诊断为失眠症。

根据失眠症状持续时间，可诊断为短期失眠或慢性失眠。

• 短期失眠：短期失眠也称为急性失眠，症状持续时间少于三个月。大约15%到20%的成年人会经历不同程度的短期失眠。
• 慢性失眠：如果失眠症状每周出现三次或以上，且持续三个月或更长时间，则被归类为慢性失眠。慢性失眠可持续数年，症状会周期性地加重和减轻。据估计，10% 至 15% 的成年人患有慢性失眠。

失眠也可以通过一个人的特定症状来描述。

• 入睡困难：入睡困难是指难以入睡。成年人平均需要10到20分钟才能入睡，而患有入睡困难的人可能需要30分钟或更长时间。
• 睡眠维持性失眠：患有睡眠维持性失眠的人夜间清醒时间可能超过30分钟，因为他们在睡眠被打断后无法再次入睡。相比之下，普通睡眠者夜间清醒时间不到30分钟。
• 混合性失眠：人们也可能同时患有入睡困难和睡眠维持困难。医疗保健专业人士可能将这种情况称为混合性失眠。
• 矛盾性失眠症：患有这种疾病的人，尽管睡眠研究表明他们的睡眠时间充足，却仍然认为自己患有失眠症。患有矛盾性失眠症的人通常认为自己夜间清醒时间很长，并且尽管得到了充足的休息，但白天仍可能出现失眠症状。

要诊断失眠症，患者必须同时出现夜间和白天的症状。失眠的夜间症状包括：

• 入睡困难
• 整夜难以入睡
• 起得太早

对于儿童来说，夜间症状还可能包括抗拒睡眠以及在没有看护者帮助的情况下难以入睡。

失眠的白天症状包括： 

• 白天嗜睡
• 疲劳
• 动力减弱
• 易怒或其他情绪变化
• 难以集中注意力、记忆力或注意力
• 担心睡眠不足

失眠儿童也可能在家里或学校表现出行为问题，并且当看护者试图设定行为限制时会表现出抵抗。

医生无法准确判断一个人失眠的原因。一个人失眠的风险可能受到多种因素的影响，例如压力、日常活动以及同时存在的心理和身体健康状况。

压力和日间习惯

工作、学习或人际关系中的压力是导致短期失眠的常见原因。压力会引发身体变化，包括心率加快，并影响某些激素的释放。这些变化共同作用，使人对周围环境更加敏感，从而更难入睡。

日间习惯也会导致失眠。睡前运动、饮酒或含咖啡因的饮料、吸烟，以及睡眠时间不规律都会影响睡眠质量。

心理健康状况

患有精神疾病会增加失眠的风险。事实上，大多数患有精神疾病的人都会在某个阶段经历失眠。

与失眠相关的精神健康状况包括抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍 (PTSD)、注意力缺陷多动障碍 (ADHD)和物质滥用障碍。

精神健康状况和失眠相互影响，有时难以确定究竟是先发生还是后发生。由于这种复杂的关系，失眠的治疗通常既针对睡眠相关症状，也针对可能影响睡眠困难的并存疾病。

医疗条件

失眠和其他睡眠问题通常与潜在疾病有关。例如，多达一半的糖尿病患者和30%至50%的癌症患者受失眠影响。此外，超过80%的帕金森病患者受到失眠等睡眠问题的影响。

对于患有这些疾病和其他疾病的人来说，失眠通常是由疾病症状引起的，例如疼痛。多达75%的慢性疼痛患者患有失眠症。但失眠也可能源于治疗的副作用，或被诊断出患有严重疾病带来的情绪影响。

可能导致失眠的药物和其他物质包括抗抑郁药、酒精、烟草、咖啡因等兴奋剂以及β受体阻滞剂（这类药物常用于治疗心脏病）。停用镇静剂等药物也可能引发失眠。

其他睡眠障碍

在某些情况下，失眠与其他睡眠障碍有关。值得注意的是，不安腿综合征和睡眠呼吸暂停综合征都会在许多被诊断患有这些疾病的人身上引发失眠症状。

昼夜节律睡眠-觉醒障碍也可能是失眠的原因。这些睡眠障碍是由人所处环境与人体生物钟不一致造成的。例如，跨越多个时区旅行也会扰乱人体生物钟，导致时差和失眠。

由于许多睡眠障碍都可能导致失眠症状，因此除非有证据表明两种睡眠障碍是独立的，否则医生可能不会诊断某人患有失眠症。

任何人都可能患上失眠症。然而，有些群体患此病的风险较高。

儿童和青少年

研究表明，失眠症状在儿童和青少年中很常见。

• 学龄前儿童：高达20%的学龄前儿童和学龄初期儿童有失眠症状。患有其他疾病的儿童患失眠的风险最高。
• 学龄儿童：学龄儿童失眠症状的发生率估计在20%至40%之间。入睡困难是该年龄段最常见的失眠症状。
• 青少年：据估计，约有11%的青少年患有失眠症。患有自闭症、焦虑症、抑郁症或注意力缺陷多动症的青少年出现睡眠问题的风险最高。

轮班工人

轮班工人是指通常在上午 7 点之前或下午 6 点之后工作的人，他们试图在白天睡觉并在晚上工作，这可能会使人的生物钟与周围环境不协调，从而导致失眠等后果。

轮班工作者失眠的可能性是白天工作者的两倍。此外，轮班工作者每天的睡眠时间通常不足7小时，这增加了他们发生工伤事故、肥胖和长期健康并发症的风险。

怀孕的人

睡眠问题在孕妇中很常见。据估计，38% 的孕妇会出现失眠症状，并且随着孕期的推移，失眠的可能性会逐渐增加。孕妇失眠的原因包括：

• 恶心
• 夜间排尿
• 背痛或腿抽筋
• 胎动
• 胃灼热或消化不良
• 身体不适
• 难以找到舒适的睡眠姿势

月经来潮的人

月经周期和更年期都会影响睡眠质量。月经周期的每个阶段都伴随着某些激素的波动，从而导致一系列生理和情绪症状，包括睡眠质量不佳。这些症状可能在月经开始前几天或几小时出现，持续时间也各不相同。

经期相关的不适和疼痛会加剧失眠或睡眠不足。痛经、腹胀、头痛、背痛和其他相关症状会导致入睡困难和难以保持睡眠。研究还表明，患有经前综合征 (PMS) 和经前烦躁症 (PMDD) 的人在经期可能会经历快速眼动睡眠 (REM) 减少，这会导致清醒时过度嗜睡。

更年期也可能影响睡眠结构。许多常见的更年期症状（包括潮热）都可能在夜间出现，并可能导致睡眠不连贯和过早醒来。围绝经期女性患睡眠相关呼吸障碍（包括阻塞性睡眠呼吸暂停 (OSA)）的风险也更高。

老年人

失眠是老年人最常见的睡眠问题之一。据估计，60岁以上的人中，有12%到20%患有失眠症，而30%到48%的人偶尔会出现失眠症状。

老年人的睡眠问题可能有多种原因，包括药物以及随着年龄增长而越来越常见的疾病。这些疾病包括慢性疼痛、夜尿、精神和情绪健康问题以及盗汗。

如果不加以治疗，失眠会导致一系列后果，影响您的健康和日常生活。

• 白天疲劳：失眠的人白天可能会精力不足并且感到过度疲劳。
• 情绪发生不良变化：失眠可能会让人烦躁或焦虑，并会降低性欲。
• 判断力和表现力下降：睡眠不足会影响思考、反应时间和决策能力。它还会导致记忆力和解决问题能力下降。
• 事故风险增加：睡眠不足的人发生车祸的风险更高。事实上，患有慢性失眠症的人发生致命车祸的风险要高出两到三倍。
• 增加健康问题风险：失眠会增加患心血管疾病的风险，包括高血压、心脏病和心脏病发作。失眠患者患糖尿病、肥胖症和哮喘的风险也更高。

失眠的治疗通常始于评估并存的健康状况以及其他可能导致睡眠问题的因素。在解决睡眠问题的同时治疗这些因素，或许能最大程度地提高治疗成功率。

短期失眠的治疗通常包括睡眠健康教育，以及识别压力源。在某些情况下，医生可能会使用药物治疗短期失眠，以预防白天嗜睡或缓解睡眠焦虑。

慢性失眠的首选治疗方法是失眠认知行为疗法 (CBT-I)。CBT-I 包括睡眠教育以及对抗睡眠困难的心理和行为因素的策略。这些策略包括减少在床上清醒的时间，以及养成健康的睡眠习惯。

放松练习是认知行为疗法（CBT-I）的另一个重要方面，已被证明可以改善失眠症状。一些示例技巧包括渐进式肌肉放松、深呼吸和冥想。

如果慢性失眠症状通过认知行为疗法（CBT-I）无法改善，医生可能会推荐药物或助眠剂。失眠患者在开始使用任何药物或助眠剂之前，应咨询医疗保健提供者。

何时应该咨询医生关于失眠的问题

如果您出现睡眠困难或白天疲劳等症状，可能需要咨询医生。医生可以评估您的症状，诊断睡眠问题的原因，并制定个性化的治疗方案。

医生可能会要求您记录大约一周的睡眠日记。睡眠日记会记录您的具体睡眠问题、入睡和醒来的时间，以及其他与睡眠习惯相关的观察结果。

确诊失眠通常不需要验血。但是，如果医生怀疑你的症状是由潜在的健康问题引起的，他们可能会建议你进行实验室检查。

通常情况下，睡眠检查也并非必需。但睡眠检查可以帮助医生发现其他可能导致失眠的睡眠障碍，例如阻塞性睡眠呼吸暂停。

预防失眠需要养成健康的睡眠习惯。改变一些生活方式可以改善你的睡眠卫生。 

• 每日锻炼：每天至少锻炼30分钟，有助于晚上入睡。但不要在睡前锻炼，因为这可能会让你保持清醒。
• 避免白天太晚打盹：如果白天打盹太晚，晚上入睡会更加困难。如果您需要白天小睡，请尽量控制在30分钟以内，并至少在睡前8小时打盹。
• 营造安静、黑暗、舒适的睡眠环境：营造舒适的睡眠环境有助于改善睡眠质量。白噪音机、遮光窗帘、睡眠面罩和风扇等配件可以帮助阻挡干扰。
• 保持规律的睡眠习惯：为了获得更好的睡眠，请保持规律的睡眠时间。即使在周末，也要尽量每天在固定的时间起床和睡觉。
• 避免影响睡眠的食物和饮料：下午和晚上避免摄入咖啡因。此外，尽量不要在晚上饮酒或吃大餐。
• 睡前限制使用电子产品：电脑屏幕、电视、手机和平板电脑会发出光，这些光可以向大脑发出保持清醒的信号。
• 睡不着就别赖床：如果30分钟都没睡着，就赶紧起床。不妨试试看书、冥想，或者做些其他安静的活动，直到感觉有睡意为止。