有助于睡眠的饮料

当难以入睡时，你可以尝试很多方法来获得所需的休息。虽然有些人会求助于助眠剂，包括非处方补充剂和处方药，但睡前喝一杯助眠饮料或许就能缓解你的睡眠问题。

不过，我们说的可不是酒精饮料。一杯茶、一杯热牛奶，或者一杯酸樱桃汁，或许正是你促进睡眠所需要的。研究表明，这些饮料含有天然成分，可以帮助你放松身心、减轻焦虑，并刺激大脑产生有助于健康睡眠的天然化学物质。它们可能并非对每个人都有效，但当你睡不着的时候，不妨试试这些饮料，它能帮助你入睡——并且保持睡眠。

饮料如何助眠

脱水在睡眠中的影响和白天一样大。夜间脱水不仅会让你感觉迟钝和烦躁，还会导致打鼾、腿抽筋和其他睡眠障碍，让你无法获得充足的休息。虽然白天喝大量的水可以防止睡前脱水，但其他饮料也能起到双重作用，提供你所需的水分，帮助你更快入睡，并获得更高质量的睡眠。

睡前喝一杯茶或热牛奶有助于保持良好的睡眠状态。然而，某些饮料中的成分也有助于睡眠，而且饮酒对身体的影响实际上比进食更快。这是因为当你摄入液体时，你的消化系统会吸收营养物质，而不是消化它们。所有液体都会流向同一个地方，但大多数饮料的主要成分是水，这些分子会被小肠更快地吸收。你饮用的液体（包括乙醇或酒精）中的氨基酸、抗氧化剂和其他化学物质也会被更快地吸收到血液中。

所有这些意味着，饮用含有已知有助于睡眠的成分的饮料是有效的，因为它会更快地对你的身体产生影响，尤其是在你上次进餐后几个小时。这种影响似乎会随着年龄的增长而增强，老年人通常更容易受到某些饮料的影响，尤其是热牛奶和酸樱桃汁。那么问题来了，为什么有些饮料在助眠方面比其他饮料更有效呢？

虽然含咖啡因的茶，包括红茶、白茶和绿茶，可能会扰乱睡眠，但某些草药茶或许能帮助您更快入睡并保持睡眠。市面上出售的放松茶或“助眠茶”是用特定的草药制成的，这些草药有助于睡眠和减轻焦虑，例如缬草根、洋甘菊和薰衣草。这些草药不含咖啡因，常用于睡眠补充剂和茶中。当然，区别在于，睡前喝一杯热茶本身就能让人放松，尤其是在睡前习惯喝茶的情况下。

研究表明，含有某些成分的茶可以促进睡眠，而且不会产生其他助眠剂可能带来的副作用。其中最有效的成分包括：

• 洋甘菊，通过天然的镇静作用减轻焦虑和压力。
• 缬草是一种强效的天然镇静剂，有助于减轻失眠症状和褪黑激素。
• 不含咖啡因的绿茶，含有氨基酸茶氨酸，有助于提高睡眠效率。
• 薰衣草可以减轻压力和焦虑，从而促进放松，避免让您在夜间保持清醒。
• 柠檬香蜂草，有助于减轻压力，尤其是与缬草搭配使用时。柠檬香蜂草可能有助于刺激大脑中的GABA受体，从而帮助入睡。
• 西番莲，可以通过减少焦虑和强迫思维在短期内改善睡眠。

茶的口味多种多样，功效也各有不同，不妨尝试几种不同的茶，找到最适合自己的。此外，睡前15-20分钟泡一杯茶，喝上一杯，这个简单的习惯也能帮助你放松身心，改善睡眠。

你很可能尝试过喝一杯温牛奶来助眠。事实证明，温牛奶作为助眠饮品并非只是老生常谈。牛奶富含色氨酸，这种氨基酸能帮助人体产生血清素，而血清素是一种能让你睡得更深的激素。反过来，血清素又能促进褪黑激素的产生，褪黑激素是一种控制睡眠-觉醒周期的抗氧化剂。

如果您认为您以前听说过色氨酸，那么您可能确实听说过。大多数人将感恩节晚餐后无法控制地想睡觉归咎于色氨酸，尽管这通常是由于吃得过多造成的，因为火鸡中只含有微量的色氨酸。然而，牛奶中含有色氨酸。此外，牛奶还含有钙，钙也有助于睡眠。多项研究支持热牛奶和睡眠之间的联系。据《药用食品杂志》报道，它对老年人尤其有效，老年人常常回忆起小时候喝热牛奶助眠的美好时光，睡前喝富含褪黑激素的牛奶，尤其是结合白天的体育活动，可以帮助你更快入睡，减少夜间醒来的次数。

就像喝茶一样，睡前喝一杯温牛奶可以成为你睡前习惯的一部分，帮助你进入良好的睡眠状态。虽然牛奶通常被认为有助于睡眠，但如果你对乳糖过敏或不耐受，其副作用可能会适得其反。不过，研究人员发现，饮用无乳糖牛奶、杏仁奶或像阿华田这样的麦芽奶制品也能达到类似的效果。

如果喝热牛奶的想法不太吸引人，那么这可能是个好消息：某些果汁也可以帮助您入睡。

2016年，《药用食品杂志》（Journal of Medicinal Food）发表的一项小型研究表明，每天饮用16盎司（约450毫升）的酸樱桃汁有助于减少原本健康的老年人的失眠。其他研究也证实了这一结果，研究人员发现，酸樱桃汁在帮助人们入睡和延长睡眠时间方面与服用缬草和褪黑激素一样有效，尽管它对睡眠质量没有任何影响。这可能与樱桃本身含有大量褪黑激素有关。

不过，樱桃中的褪黑激素并非唯一有助于睡眠的成分。虽然与牛奶不同，樱桃不含色氨酸，但其化合物有助于防止氨基酸分解，使其更有效地发挥作用——生成褪黑激素。樱桃还富含抗氧化剂，具有抗炎特性，有助于改善睡眠。最后，樱桃还能帮助调节体内犬尿氨酸的水平，从而有助于预防失眠。

虽然酸樱桃汁或许是助眠的美味之选，但也有一些注意事项。首先，一杯8盎司（约237毫升）的樱桃汁可能含有高达25克的糖分，这会导致体重增加并对血糖产生负面影响。此外，目前只有某些类型的樱桃汁经过评估，酸樱桃品种（例如里士满樱桃或蒙莫朗西樱桃）有效。而甜樱桃品种，例如宾樱桃，则没有同样的功效。罐装马拉斯奇诺樱桃或鸡尾酒樱桃也无助于催眠。

酸樱桃汁可能是最广为人知的助眠果汁，但越来越多的证据表明，其他种类的果汁也能起到帮助作用，在某些情况下，它们还不含过多的糖分。例如，菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜也有助于褪黑激素的分泌，而香蕉则富含色氨酸和钾，有助于睡眠。睡前喝一杯用这些食材制成的绿色冰沙或许能帮助你入睡，同时还能补充营养。

酒精具有镇静作用，因此许多人在失眠时会选择饮酒。然而，说到对健康睡眠的益处，酒精可能是仅次于含咖啡因的咖啡或苏打水的最不健康的饮料。

酒精会缩短入睡时间，至少一开始是这样。然而，研究表明，只需两晚，其镇静作用就会减弱，这意味着你需要喝更多的酒才能达到同样的效果。而且，饮酒后的睡眠质量并不好。研究表明，饮酒会导致打鼾和睡眠呼吸暂停，引起盗汗，做逼真的梦，并导致你在夜间更频繁地醒来上厕所。当然，这一切都建立在你能够真正入睡的前提下。尽管酒精具有镇静作用，但它实际上会加重失眠，使入睡更加困难。

这是否意味着，如果你想睡个好觉，就不应该在晚餐时喝一杯葡萄酒，或者下班后和朋友喝一杯鸡尾酒？不一定。虽然有很多因素会影响身体代谢酒精的速度，包括你的性别和体重，但一般来说，你的身体需要大约一个小时才能消化一杯酒。因此，用餐时喝一杯葡萄酒不太可能影响你的睡眠。但是，如果你喝了几杯酒，最好在睡前2-3小时停止饮酒，以免影响睡眠。

一些饮料，包括用已知有助于睡眠的草药制成的茶、热牛奶和酸樱桃汁，可能有助于你更快入睡并保持睡眠。当你试图入睡时，你应该避免或至少限制饮用酒精以及任何含咖啡因的饮料。

如果您想尝试一些有助于睡眠的饮料，请记住以下提示：

• 选择含有洋甘菊、缬草和薰衣草等成分的花草茶。如果你选择绿茶，最好选择不含咖啡因的。
• 睡前20-30分钟尝试喝茶或温牛奶。让自己舒服一些，专注于喝茶和放松，以获得最佳效果。
• 睡前避免喝太多水，否则只会让你醒来后想上厕所。全天保持身体水分充足。
• 如果您喝酒，请在睡觉前等待几个小时，让酒精代谢。
• 将催眠饮料与其他睡前习惯（例如轻柔的伸展运动或温水浴）结合起来，为睡眠做好准备。
• 睡前 3-4 小时避免摄入咖啡因。
• 尝试每天锻炼或进行一些体力活动。